ماذا نأكل في الوجبة الخفيفة؟+ وجبات خفيفة صحية وغير صحية

ماذا نأكل في الوجبة الخفيفة؟+ وجبات خفيفة صحية وغير صحية

يعد تناول وجبات خفيفة منتظمة إلى جانب الوجبات الرئيسية أمرًا مهمًا جدًا لنمط حياة صحي. إذا لم تتناول وجبة خفيفة صحية، فلن يكون لديك طاقة كافية للقيام بعملك خلال اليوم، ومن ناحية أخرى، ستجد شهية كبيرة للوجبة الرئيسية والطعام، وسوف تأكل أكثر من المعتاد. سيؤدي عدم تناول وجبة خفيفة لفترة طويلة إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي لديك وزيادة الوزن. من ناحية أخرى، سيؤدي هذا السلوك أيضًا إلى فقدان الطاقة و زيادة الوزن بشكل غير مناسب لدى الأشخاص الذين يعانون من النحافة.

يمكنك استخدام وجبات خفيفة مختلفة لأهداف مختلفة. الوقت المناسب لتناول الوجبات الخفيفة هو بعد 2-3 ساعات من كل وجبة رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء). هناك العديد من الاختيارات لتناول وجبة خفيفة مغذية، والتي سنتحدث عنها في هذا المقال.

وجبات خفيفة صحية وغير صحية

تناول الوجبات الخفيفة مثل الكعك، والحلويات، والعصائر الصناعية، ورقائق البطاطس وغيرها، فبالإضافة إلى كونها عالية بالسعرات الحرارية، فهي تحتوي أيضاً على السكر والدهون المشبعة والملح، لذا حاول ألا تختار هذه الأطعمة كوجبة خفيفة.

من ناحية أخرى، يمكن أن تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الألياف والبروتين خيارًا جيدًا جدًا لتناول وجبة خفيفة، حتى لو لم تكن رياضيًا، فمن الضروري إدراج جزء من الأطعمة التي تحتوي على البروتين في وجباتك.

الوجبات الخفيفة و تخسيس الوزن

من أجل التمتع بنمط حياة صحي والانتقال نحو الوزن المثالي، من الضروري الاهتمام بتناول وجبة خفيفة صحية. قد تتساءل كيف يمكن لتناول وجبة خفيفة أن تجعلك تفقد الوزن بسرعة؟ للإجابة على هذا السؤال لابد أن نقول إن عدم تناول وجبة خفيفة صحية خلال اليوم يمكن أن يكون له تأثيرات عديدة على وزنك، منها ما يلي:

• انخفاض معدل التمثيل الغذائي في الجسم بسبب الجوع خلال النهار

• الشهية المفرطة للوجبات والإفراط في تناول الطعام

• الميل أكثر نحو الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الحلويات والشوكولاتة وغيرها.

الآن ربما تفهم بشكل أفضل كيف يمكن أن يؤدي عدم تناول وجبة خفيفة صحية إلى زيادة الوزن على الفور.

وجبة خفيفة رجيمة مشبعة

سنقدم هنا عددًا من الوجبات الخفيفة الرجيمية والتي تكون مشبعة أيضًا. يجب أن تحرص على أن تكون هذه الوجبات الخفيفة بالكمية المحددة في نظامك الغذائي:

الفشار المصنوع في البيت

الذرة هي واحدة من تلك الأطعمة التي يمكن أن تسبب الشبع على المدى الطويل بكمية صغيرة. يمكنك تناول حوالي ثلاثة أكواب من الفشار في وجبتك الخفيفة وتشعر بالشبع لفترة طويلة، بينما لم تحصل على الكثير من السعرات الحرارية، بالطبع، حاول تحضير الفشار من الزيت واستخدم القليل جدًا من الملح.

شطيرة زبدة الفول السوداني

الفول السوداني هو أحد تلك الأطعمة التي يمكن أن يكون لها فوائد عديدة للجسم إذا تم تناولها باعتدال. يحتوي الفول السوداني على دهون صحية وضرورية للجسم، وبالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي أيضًا على بروتين جيد، والفولات هو أحد الفيتامينات المهمة الموجودة في الفول السوداني، والتي يمكن أن تكون مفيدة جدًا.

يمكنك تناول الفول السوداني مثل المكسرات الأخرى أو تناول زبدة الفول السوداني مع الأطعمة الأخرى. على سبيل المثال، يمكنك استخدام زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح أو الموز أو دهنها على خبز الحبوب الكاملة وتحضير شطيرة لذيذة لوجبة خفيفة. حاول الحصول على زبدة الفول السوداني من المتاجر ذات السمعة الطيبة.

الحمص بطحينة هي وجبة خفيفة مغذية

يتم تحضير الحمص بطحينة من الحمص و الراشي والقليل من زيت الزيتون، فهو غني بجميع أنواع الدهون المفيدة والضرورية للجسم، بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للبروتين النباتي الذي يمكن أن يساعد في تلبية الحاجة إلى البروتين. يمكنك تناول الحمص بطحينة مع الخضار المختلفة مثل الجزر والكرفس وغيرها والاستفادة من خصائص هذه الوجبة الخفيفة المفيدة.

زبادي يوناني مع الفواكه والشوفان

يحظى الزبادي اليوناني بشعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو ممارسة الرياضة نظرًا لاحتوائه على بروتين عالي الجودة وأيضًا لأنه يحتوي على نسبة أقل من الملح والدهون. إذا لم تتمكن من تحضير الزبادي اليوناني، يمكنك استخدام الزبادي قليل الملح ومنخفض الدهون.

بجانب الزبادي، استخدم الشوفان ومختلف الفواكه المقطعة، ويمكنك أيضًا استخدام كمية صغيرة من خلاصة الفانيليا لإضفاء نكهة على الزبادي.

الخضار المطبوخة

يمكن للخضروات أن تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف، حاول استخدام جميع أنواع الخضروات مثل القرنبيط والبروكلي أو كرنب بروكسل والسبانخ وغيرها نيئة أو مسلوقة أو مطهية على البخار.

ومن الأفضل أيضًا استخدام القليل من عصير الليمون الحامض والملح والفلفل وزيت الزيتون لنكهة الخضار.

وجبة خفيفة صحية للأطفال

يعد تناول وجبة خفيفة صحية أكثر أهمية عند الأطفال؛ لأن الأطفال في سن النمو ولا ينبغي أن يكونوا متورطين في نقص الطاقة، لذا تأكد من مساعدة طفلك على النمو قدر الإمكان من خلال اختيار الوجبات الخفيفة المناسبة.

ألبان

 تعتبر الألبان في مرحلة الطفولة من أهم الأطعمة والضرورية للنمو السليم للطفل، ويمكن إدراج أنواع مختلفة من منتجات الألبان في الوجبة الخفيفة حسب ذوق الطفل، وفيما يلي بعض الخيارات للحصول على صحة جيدة وجبة خفيفة مع أنواع مختلفة من منتجات الألبان يمكنك أن ترى:

• تناول الزبادي مع الفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة

• تناول الحليب مع حبوب الإفطار

• استهلاك اللبن الرائب الجاف أو المبستر

إذا كان الطفل يعاني من حساسية تجاه الحليب، فمن المحتمل أن يتحمل تناول الأنواع الأخرى من منتجات الألبان، من الأفضل تجربة كل نوع من الأنواع الأخرى حسب اهتمام الطفل وإدراجها في النظام الغذائي للطفل.

الفاكهة

من الأفضل أن يستخدم الطفل جميع أنواع الفواكه المشكلة أولاً، مثل الموز المهروس والخوخ أو التفاح المبشور، و بذلك يتعرف الطفل تدريجياً على طعم الفواكه ويعتاد على تناولها، و من ناحية أخرى، فإن تناول الفاكهة وهضمها للطفل لن يكون صعباً، يمكنك استبدالها تدريجياً بقطع من الفاكهة.

حاول استخدام مجموعة متنوعة من الفواكه في وجبة خفيفة للطفل. تأكد من تضمين جميع أنواع الفواكه الملونة في البرنامج بحيث يكون استهلاك الفاكهة جذابًا لهم ويستفيدون من خصائص أفضل مضادة للأكسدة.

جميع أنواع المكسرات والبذور

المكسرات مفيدة لنمو الطفل بسبب ما تحتويه من دهون وأملاح صحية، والمكسرات مثل الكاجو وبذور اليقطين غنية بالزنك الذي يمكن أن يساعد على نمو طول الطفل، كما أن الفول السوداني غني بالمغنيسيوم والفوسفات و هو مفيد لصحة الطفل و نمو عقله. بالطبع، قد يعاني بعض الأطفال من حساسية تجاه الفول السوداني، لهذا السبب كن حذرًا.

حاول التأكد من استخدام مجموعة متنوعة من المكسرات في وجبة طفلك الخفيفة، وإذا كان لا يرغب في تناول المكسرات فمن الأفضل استخدام مسحوقها في النظام الغذائي للطفل، على سبيل المثال، إضافة ملعقة كوب من مسحوق الجوز المخلوط إلى حليب الطفل.

إذا كنت ترغبين في إعطاء طفلك المكسرات لأول مرة، فابدئي بنوع واحد أولاً وانتظري 3-5 أيام قبل إضافة جوز جديد لمعرفة ما إذا كان الطفل يعاني من حساسية تجاهه.

بالنظر إلى تزايد السمنة لدى الأطفال، يجب الحرص على تجنب الإفراط في تناول المكسرات واستخدامها باعتدال.

مصادر البروتين مثل البيض المسلوق

البيض غني بالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين ب، بالإضافة إلى ذلك، يعد البروتين مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة، وكلها تجعل البيض خيارًا ممتازًا لوجبة خفيفة مغذية لطفلك.

حاولي إعطاء البيض المسلوق لطفلك، وإذا كان من الصعب على الطفل تناول البيض في البداية، يمكنك إضافة صفار البيض المبشور إلى حساء الطفل.

مسحوق السويق

يتم الحصول على السويق من جميع أنواع البقوليات والحبوب، كما أن تناوله في النظام الغذائي للأطفال يساعدهم على النمو قدر الإمكان. تتم طريقة تحضير السويق بطريقة تحافظ على خصائص البقوليات والحبوب قدر الإمكان.

في البداية، يمكنك استخدام الحبوب المصنوعة من نوع واحد فقط من الحبوب أو البقوليات، على سبيل المثال، حبوب الشعير أو القمح أو العدس، وفي المراحل اللاحقة، استخدمي خلطات متنوعة للطفل. تأكدي من عدم استخدام السكر الزائد في تحضير السويق.

يمكنك استخدام مسحوق السويق لتحضير الأطعمة مثل العصيدة أو حليب الأرز، أو يمكنك مزج القليل منه مع الحليب الدافئ وتقديمه للطفل.

حبوب الإفطار الغنية

هناك بعض أنواع حبوب الإفطار الغنية بالفيتامينات والمعادن بشكل خاص، يمكنك اختيار الطعم المفضل للطفل من هذه الحبوب واستخدامها في الوجبات الخفيفة للطفل إلى جانب الحليب أو الزبادي.

وجبة خفيفة صحية أثناء الحمل

إن أهمية التغذية لدى الأمهات الحوامل متعددة، لأنه بالإضافة إلى تلبية احتياجات الأم، يجب أن يلبي الغذاء أيضًا احتياجات الجنين. ولهذا السبب، يجب على الأم أن تكون أكثر حذراً في اختيار طعامها، و من الضروري أن تتناول عدة وجبات خفيفة صحية و قوية خلال اليوم. بالطبع، هذا لا يعني أنه يجب عليك الحصول على كميات غير محدودة من الطعام أثناء الحمل لان هذا الامر يمكن أن تضر بصحة الأم والجنين.

.

يخنة الفاصوليا

الفاصوليا هي طعام آخر يمكن أن يساعدك في الحصول على وجبة خفيفة صحية وحيوية. إذا شعرت بالانتفاخ بعد تناول الفاصوليا، فاحرص على نقع الفاصوليا قبل ثلاثة إلى أربعة أيام، وغيّر الماء كل يوم، ثم اطهي الفاصوليا جيداً وبشكل كامل، بهذه الحيلة ستقل المشاكل بعد تناول الفاصوليا.

الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة

تحتوي الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل السبانخ والبروكلي، على حمض الفوليك والفيتامينات الأساسية الأخرى لنمو الجنين بشكل سليم، ويمكنك تناول هذه الخضار مطبوخة مع القليل من الليمون أو الزبادي.

واحرص على أن يكون تناول هذه الخضار بفاصل ساعة على الأقل بين وجبتك الرئيسية حتى لا تقلل شهيتك للوجبة الرئيسية.

الفواكه الطازجة والمتنوعة

ينصح دائماً بتناول الفواكه كوجبة خفيفة، ومن الأفضل استخدام الفواكه الطازجة وأنواعها المختلفة، وخاصة الفواكه الملونة مثل التوت والمانجو والموز والتفاح والحمضيات وغيرها للحصول على هذه الوجبة الخفيفة المفيدة.

يمكنك تناول الفواكه مع الأطعمة الأخرى أو بمفردها والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة.

يخنة العدس

العدس هو أحد المصادر التي تحتوي على البروتين والمغذيات الدقيقة المفيدة مثل الحديد ويعتبر خياراً جيداً لتناول وجبة خفيفة أثناء الحمل. يمكنك تحضير العدس كيخنة أو تناول العدس المطبوخ مع القليل من اللبن الرائب والاستمتاع بهذه الوجبة الخفيفة المغذية.

ألبان

من أجل نمو أفضل لعظام الجنين وقوتها بشكل أفضل، تزداد حاجة الأم الحامل لمنتجات الألبان، وخلال هذه الفترة يحتاج الإنسان إلى ثلاث وحدات على الأقل من منتجات الألبان يومياً.

حاول استخدام مجموعة متنوعة من منتجات الألبان مثل الحليب واللبن الزبادي وما إلى ذلك في وجباتك الخفيفة. إن استخدام مكونات مثل خليط الزبادي اليوناني ومختلف الفواكه الجافة أو الطازجة ومزيج الحليب والموز و بضع قطع من اللبن الرائب الجاف وما إلى ذلك في وجبة خفيفة للأم الحامل يمكن أن يزيد من تناول للكالسيوم.

وجبة خفيفة صحية للمدرسة

بالإضافة إلى وجود الكثير من النشاط خلال النهار، يجب أن يحصل الأطفال في سن المدرسة على وجبة خفيفة مناسبة خلال النهار لأنهم في سن النمو.

في بعض الأحيان يلاحظ أن الأطفال في المدرسة يتناولون وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية ولكن بفائدة قليلة، مثل تناول الكعك والبسكويت وحليب الكاكاو وعصائر الفاكهة والسندويشات الجاهزة وغيرها.

إن تناول هذه الأطعمة خلال وقت الوجبات الخفيفة يعرض الطفل للسمنة، وبالطبع يجب الانتباه إلى أن موضوع السمنة عند الأطفال يختلف عن موضوع الكبار، والأطفال أكثر عرضة لزيادة الوزن بطريقة أكثر استقرارا وإذا أصبحوا يعانون من زيادة الوزن خلال مرحلة الطفولة فإن احتمال إصابتهم بالسمنة في مرحلة البلوغ يزداد أيضًا، من ناحية أخرى، إذا استبدلوا الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة الفائدة بوجبات خفيفة أخرى مفيدة، فسوف يعانون من نقص أو اضطراب في الوزن و النمو السليم.

وفقًا للنقاط المذكورة، خذي على محمل الجد تناول وجبة خفيفة صحية عند الأطفال وابدأي في اختيار الطعام بحكمة، وعلمي طفلك أيضًا الفرق بين الوجبات الخفيفة الصحية وغير الصحية، حتى تقل احتمالية لجوئه إلى الأطعمة غير الصحية. بالطبع لن تكون هذه مهمة سهلة، لكن النتيجة لها دور مهم جداً على صحة طفلك لا يمكن مقارنته بأي شيء آخر، لذا تأكدي من التخطيط لذلك.

ساندويتش بيض

يُعرف البيض دائمًا بأنه مصدر مهم للبروتين عالي الجودة، لذا تأكد من محاولة تحضير البيض بالطريقة التي يحبها الطفل أكثر، لأن بعض الأطفال لن يأكلوا البيض بأي شكل من الأشكال.

ولجعل البيضة ألذ، يمكنك طهيها بزيت الزيتون أو زيت السمسم ثم وضعها بين قطعتين من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل، مع الخس والطماطم، حتى تصبح لذيذة كوجبة خفيفة ويأكلها الطفل بسهولة أكبر.

الحليب ومنتجات الألبان

تناول منتجات الألبان مهم جداً عند الأطفال نظراً لاحتوائها على الكالسيوم والبروتين عالي الجودة، فحاجة الطفل لمنتجات الألبان أكثر من غيره من الأشخاص وإذا لم يحصل على ما يكفي منها فلن ينمو إلى الحد الأقصى.

تأكد من استخدام مجموعة متنوعة من منتجات الألبان في وجبة الطفل الخفيفة، على سبيل المثال، استخدم اللبن الرائب أو الحليب المبستر كوجبة خفيفة في الصباح في المدرسة.

بالطبع يجب الحذر، صحيح أن الأطفال في مرحلة النمو، لكن هذا ليس سبب استخدام منتجات الألبان عالية الدسم للأطفال، وحتى بالنسبة لهم يجب استخدام منتجات الألبان المبسترة وقليلة الدسم.

وجبات خفيفة متنوعة مع الجبن

يعد الجبن مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة، كما أن وجوده في وجبة خفيفة يمكن أن يكون خيارًا جيدًا جدًا للطفل. ومن الأفضل تحضير وجبات خفيفة متنوعة مع الجبن والخضروات المتنوعة مثل الخيار والطماطم والخضرة إلى جانب المكسرات مثل الجوز واللوز، وبهذه الطريقة يكون لدى الطفل طاقة كافية لمواصلة أنشطته ويتناول وجبة خفيفة مفيدة.

فواكه مختلطة

لتسهيل تناول الفواكه في المدرسة، من الأفضل إبقاء الفواكه مقشرة ومقطعة إلى قطع في أوعية مغلقة حتى يكون الطفل أكثر رغبة في تناول طعامه ولا يتوقف عن تناوله لصعوبة تناوله.

استخدام الفواكه المتنوعة مثل التفاح والموز والعنب والتوت وغيرها، لتلبية احتياجات الطفل من خلال التنويع في تناول الفواكه. كن حذرا أن العصائر الصناعية ليست بديلا مناسبا للفاكهة.

مكسرات مشكله

المكسرات و البذور مثل بذور اليقطين والجوز واللوز والفستق والكاجو والبندق وغيرها غنية بالمعادن والدهون المفيدة لتحسين أداء الطفل و من الضروري بالتأكيد إدراجها ضمن الوجبات المدرسية الخفيفة.

حاولي استخدام الأنواع الخالية من الملح حتى لا يتجه ذوق الطفل نحو تناول الأطعمة المالحة ويحافظ على خواصها.

وهناك نقطة مهمة جداً وهي أنه لا ينبغي منع الطفل تماماً من شراء وتناول الوجبات الخفيفة مع أصدقائه في المدرسة والحد منها تماماً. تأكد من التخطيط بطريقة تجعله يستخدم أحيانًا الوجبات الخفيفة التي يراها ويحبها ويتعلم اختيار النوع الصحي في نفس الوقت.

وجبات خفيفة حيوية و مملوة بالطاقة

يمكنك تحضير وجبة خفيفة صحية ومغذية للطفل باستخدام الأطعمة الغنية بالطاقة. يمكنك استخدام أطعمة مثل التمر أو زبدة الفول السوداني أو السمسم أو الجوز أو غيرها من المكسرات لتناول هذه الوجبة الخفيفة.

امزجي المكونات المفضلة لديك معًا وشكليها على شكل شوكولاتة ثم ضعيها في الوجبات الخفيفة للطفل.

قائمة من الوجبات الخفيفة الصحية واللذيذة

تعتمد كمية ونوع الوجبة الخفيفة المناسبة للجميع على حياة الشخص الشخصية وحالته البدنية ووزنه وأشياء أخرى كثيرة، لذلك لا يمكن اعتبار كمية ثابتة ومحددة لجميع الأشخاص. لهذا السبب، نحن نقدم فقط اقتراحًا معقولًا هنا، فهذه الاقتراحات مفيدة جدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.

 لاحظ أنه يجب عليك اختيار وجبتك الخفيفة باستشارة أخصائي التغذية.

1. وجبة خفيفة الصباحية

من الأفضل أن تتناول وجبتك الخفيفة الصباحية بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين، أي إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة الثامنة صباحاً، تناول الوجبة الخفيفة في الساعة العاشرة.

في هذه الوجبة الخفيفة، يمكنك استخدام عدة وحدات من الفواكه والخضروات معًا، على سبيل المثال، تفاحة واحدة وجزرة واحدة.

إذا كنت معتادًا على تناول الشاي في هذه الوجبة الخفيفة، فاستخدم الشاي الخفيف مع السكريات الطبيعية مثل التمر والزبيب والتوت المجفف.

إذا كنت تعمل وتضطر إلى تناول وجبتك الخفيفة في العمل، فحاول إحضار الفواكه والخضروات المفضلة لديك مقشرة ومقطعة حتى لا تواجه مشكلة في تناولها.

2. وجبة خفيفة في المساء

وفي المساء، من الأفضل استخدام الفواكه المتنوعة، كما يمكنك استخدام أطعمة أخرى مثل الذرة المحمصة أو الخضار المطبوخة والمكسرات.

أيضًا، من أجل تضمين منتجات الألبان في وجبتك الخفيفة، استخدم مزيجًا من الزبادي اليوناني والفواكه أو عصائر الفاكهة.

3. وجبة خفيفة ليلية

ومن الأفضل تناول هذه الوجبة الخفيفة قبل موعد النوم بساعة حتى لا تزعج نوم الشخص. يمكنك استخدام طعام خفيف في هذه الوجبة الخفيفة ولا تحتاج إلى تناول طعام عالي السعرات الحرارية وثقيل، على سبيل المثال، كوب من الحليب قليل الدسم مع حبتين تمر يمكن أن يكون خيارًا جيدًا لهذه الوجبة الخفيفة.

بالطبع، إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، فإن الوجبة الخفيفة قبل النوم تصبح أكثر قيمة ومن الأفضل استخدام مجموعة متنوعة في هذه الوجبة الخفيفة، تناولها قبل النوم بساعة.

من خلال قراءة هذا المقال لا بد أنك أدركت أهمية تناول وجبة خفيفة صحية في اليوم، حاول استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة المميزة في وجباتك الخفيفة أنت وأطفالك حتى تساهم في صحة عائلتك قدر الإمكان.