رجيم البروتينات

رجيم البروتينات

لقد سمع معظم الناس عن فوائد استهلاك البروتين للجسم، ومن المرجح أن يتبع الرياضيون أو أولئك الذين يبحثون عن تخسيس الوزن أنظمة غذائية عالية البروتين. تبلغ كمية البروتين اللازمة يوميًا لكل شخص ما يقرب من 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ولكن في ظروف معينة، مثل عندما يبحث الشخص عن إنقاص الوزن واكتساب العضلات، أو يعاني من مرض معين مثل مرض السكري من النوع الثاني ‎يمكن تناول المزيد من البروتين. وفي ما يلي ستتعرف أكثر على طبيعة وفوائد هذا النظام الغذائي، وفي نهاية المقال يمكنك الاطلاع على نموذج لنظام غذائي بروتيني لإنقاص الوزن. لاحظ أن هذا النظام الغذائي يختلف عن نظام حساب السعرات الحرارية.

ما هو النظام الغذائي البروتيني؟

حسنًا، كما هو معروف، في رجيم عالي البروتين، سيصل تناول البروتين إلى أكثر من الاحتياجات اليومية المعتادة. في الواقع، تم تحديد هذه الكمية القياسية من تناول البروتين اليومي للوقاية من سوء التغذية، وبالتأكيد هذه الكمية غير مناسبة لبناء العضلات أو لأغراض أخرى، ويجب زيادة كميتها قليلاً. بالطبع، من المهم ملاحظة أنه حتى في الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، لا يمكنك استخدام الكثير من الأطعمة أو مكملات البروتين. سوف نتحقق من الحد الأقصى لكمية البروتين اليومية.

كمية استهلاك البروتين في رجيم الغذائي البروتيني

 كما ذكرنا في بداية المقال فإن كمية البروتين اللازمة يومياً للوقاية من سوء التغذية ومضاعفاته هي 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم. عندما تتجاوز سن الأربعين، قد تفقد عضلاتك بمرور الوقت إذا لم يكن لديك نظام غذائي مناسب و لم تمارس الرياضة.  ولمنع حدوث مثل هذا الحدث، الذي نسميه في الطب ضمور العضلات، فإن استخدام هذه الكمية من البروتين لا يكفي، وتزداد حاجة الإنسان إلى ما يقارب 1.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. أيضًا، بالنسبة للرياضيين، اعتمادًا على مستوى نشاطهم البدني ونوع التمرين الذي يقومون به، تختلف الكمية المطلوبة من البروتين، وقد يحتاجون إلى أكثر من 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمهم. ولمعرفة الكمية الدقيقة التي تحتاجها من البروتين، من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.

فوائد رجيم البروتين

تشمل المكونات الغذائية ثلاث مجموعات من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. كان هناك دائمًا جدل حول تأثيرات استهلاك الدهون والكربوهيدرات على الصحة أو الوزن، لكن الجميع تقريبًا يتفقون على أن البروتين يوفر العديد من الفوائد للجسم. يعد النظام الغذائي البروتيني لتخسيس الوزن أكثر شيوعًا بشكل عام بين الأشخاص الذين يخسسون الوزن أو الرياضيين. وفي ما يلي، سنذكر بعض فوائد البروتين المهمة للصحة.

1. المساعدة في السيطرة على الشهية

تناول الأطعمة البروتينية يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الزمن. يقوم البروتين بذلك عن طريق زيادة إفراز هرمونات الشبع وتقليل هرمونات الجوع. إذا كنت تريد ان تخسس الوزن ولكن لديك شهية كبيرة خلال اليوم، فيمكنك التحكم في شهيتك عن طريق زيادة حصة البروتين التي تستهلكها في الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة. على سبيل المثال، تناول البقوليات أو البيض أو منتجات الألبان في وجبة الإفطار يمكن أن يجعلك ممتلئًا لفترة طويلة.

2. زيادة كتلة العضلات وقوتها

اللبنات الأساسية للعضلات هي البروتينات. ولذلك فإن أول الأنسجة التي تتأثر بعدم وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي هي الأنسجة العضلية في الجسم. إذا كنت رياضيًا وترغب في زيادة كتلة العضلات، من الضروري أن لا تتجاهل دور البروتين. أيضًا، نظرًا لأن كبار السن معرضون لفقدان العضلات، من الضروري أن يكونوا أكثر حذرًا بشأن تناول البروتين لمنع انهيار العضلات المفرط.

3. تساعد على الحفاظ على العظام

يعتقد بعض الناس أن استهلاك البروتين الحيواني واللحوم يسبب تحمض الدم وفقدان العظام. لكن هذا التفكير خاطئ لأن الطعام لا يؤثر على حموضة الدم. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من البروتين عالي الجودة، أي البروتين الحيواني، ويمارسون نشاطًا بدنيًا جيدًا، يكونون أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام في سن الشيخوخة أو بعد انقطاع الطمث.

4. زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون

يحتاج الجسم إلى الطاقة لاستخدام العناصر الغذائية الموجودة في الطعام، والتي ينفقها على هضم الطعام وامتصاصه، وهو ما يسمى الطاقة الحرارية للطعام (TEF). الطاقة الحرارية للبروتين أعلى من الدهون والكربوهيدرات، مما يعني أن الجسم يحرق المزيد من الطاقة لهضم وامتصاص الأطعمة البروتينية. هذا العامل يزيد من استهلاكك للطاقة. ولهذا السبب نقول إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

5. خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب

يعد ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستوى الدهون الضارة في الدم أو الكوليسترول الضار من عوامل الخطر التي يمكن أن تسبب الجلطات القلبية الوعائية وحتى الدماغية. أحد التأثيرات التي أحدثها النظام الغذائي عالي البروتين في الدراسات هو خفض ضغط الدم و تحسين مستويات الكوليسترول الضار. لذلك، يمكن القول أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يكون خيارًا جيدًا للوقاية من الجلطة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة. وبطبيعة الحال، فإن نوع البروتين المستهلك مهم جداً في تقليل خطر الإصابة بالأمراض.

6. زيادة سرعة شفاء الجروح والإصابات الجسدية المختلفة

عندما تتعرض لصدمة أو إصابة لأي سبب من الأسباب، يجب على الجسم تكوين خلايا وأنسجة جديدة لتحل محل الأنسجة التالفة. تتكون مكونات الخلايا وأنسجة الجسم المختلفة من البروتينات، لذلك يحتاج الجسم إلى المزيد من البروتين في هذه الظروف. لذلك، في حالات مثل بعد إجراء عملية جراحية أو حادث أو حرق أو دخول المرضى إلى المستشفى في العناية الخاصة وما إلى ذلك، تزداد حاجة الجسم إلى البروتين.

نموذج من الرجيم البروتيني

تذكر أنه من أجل اتباع نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن، لا تحتاج إلى استهلاك البروتينات الحيوانية واللحوم بكميات كبيرة. تعتبر العديد من الأطعمة النباتية (مثل البقوليات وفول الصويا والحبوب وبعض البذور والمكسرات وبعض الخضروات) مصادر جيدة للبروتين. في البداية، من الأفضل أن تكتب أولاً برنامج غذائي محدد لنفسك، وتأكد من استخدام مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الحيواني والنباتي في وجباتك حتى تحصل على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. وفيما يلي، قمنا بتصميم نموذج لنظام غذائي عالي البروتين إلى جانب مجموعات غذائية أخرى على شكل قائمة، والتي يمكن تحديدها وفقًا لاحتياجات كل شخص.

وجبة إفطار رجيم البروتين:

بيض + خبز توست مع الحبوب الكاملة والنخالة

زبدة الفول السوداني + خبز توست متعدد الحبوب + كمثرى أو موز

الحليب + مسحوق البروتين + فراولة + سمسم + مسحوق جوز الهند

اوتميل + حليب + زبادي يوناني + موز أو فراولة

وجبة غداء رجيم البروتين:

سلطة التونة خالية من الزيت + خضار طازجة مقطعة + بطاطس مسلوقة + زيت زيتون + خل التفاح

وجبة دجاج مع فيليه دجاج مشوي + فلفل حلو + بروكلي وجزر على البخار + زيت زيتون + عصير ليمون طازج

لحم مفروم مع البقوليات المطبوخة + بطاطس مسلوقة

فلفل حلو محشو لحم مفروم قليل الدهن + جزر + بطاطس + طماطم

عشاء رجيم البروتين:

أومليت مع البيض + الطماطم + الفلفل الأخضر المفروم + بذور السمسم + خبز توست الحبوب الكاملة المتعددة

تغذية اللحوم باللحم المفروم قليل الدهن + البطاطس + الجزر + الطماطم + اختبار النخالة المتعددة الحبوب

يخنة فاصوليا خضراء + جزر + بطاطس + لحم مفروم قليل الدهن + خبز توست بالنخالة متعددة الحبوب

معكرونة الحبوب الكاملة + دجاج مشوي + صوص معكرونة مع جبنة البارميزان والشيدر أو جبنة البيستو + ثوم مبشور

الآثار الجانبية للنظام الغذائي عالي البروتين

تحدثنا حتى الآن في المقال عن فوائد رجيم البروتين. على الرغم من أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين لا يشكل خطورة بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، إلا أنه لا يزال من الممكن أن يكون له آثار ضارة على صحة بعض الأشخاص. على سبيل المثال، لن تضر نسبة عالية من البروتين بالكلى السليمة، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل صحية في الكلى، فيجب عليك تقليل نسبة البروتين التي تستهلكها حتى لا يكون هناك ضغط إضافي على الكلى والأجزاء الصحية  للكلى حتى تستطيع الحفاظ على وظيفتها بشكل أفضل. يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يزيد من احتمالية الإصابة بحصوات الكلى لدى المعرضين للإصابة، على الرغم من أن هذا التأثير يرجع إلى ارتفاع استهلاك البروتينات الحيوانية أكثر من البروتينات النباتية. لذلك، بشكل عام، اتباع نظام غذائي عالي البروتين لا يمكن أن يشكل خطورة بالنسبة لمعظم الناس، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى، فمن الأفضل تقليل تناول البروتين واستخدام المزيد من البروتينات النباتية.